Двухдневный сплит для новичков

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

• Цель: развитие силы, набор массы
  
• Тип программы: сплит
  
• Уровень подготовки: начинающий
  
• Дней в неделю: 2
  
• Оборудование: штанга, гантели

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

• понедельник — программа А
  
• среда — программа Б
  
• пятница — программа А

2-я неделя:

• понедельник — программа Б
  
• среда — программа А
  
• пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

Программа А

Программа Б

Читайте также

• 7 советов начинающим спортсменам
  
• Как начать заниматься спортом: первые шаги
  
• Жим над головой: руководство для начинающих