Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.
Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.
Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.
Программа на бицепс для новичков
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.
Первая тренировка
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
3 подхода по 12 повторений
Вторая тренировка
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
Программа на бицепс для продвинутых новичков
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.
Первая тренировка
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 10 повторений
Вторая тренировка
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 10 повторений
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 10 повторений
Программа на бицепс для любителей
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Первая тренировка
- Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 8 повторений 
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений
Вторая тренировка
- Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
4 подхода по 12 повторений 
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 20 повторений
Программа на бицепс для продвинутых любителей
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом "отдых-пауза", там отдых составляет 20 секунд.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.
Тренировка
- Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 8 повторений - Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 12 повторений - Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя (отдых-пауза)
5 подходов по 10 повторений - Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (дроп-сеты)
2 подхода по 8 повторений - Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 20 повторений
Программа на бицепс для профессионалов
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом "отдых-пауза", там отдых составляет 20 секунд.
Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.
Тренировка
- Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 8 повторений - Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 12 повторений - Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя (отдых-пауза)
7 подходов по 10 повторений 
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта (негативы)
2 подхода по 10 повторений- Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 20 повторений
Комментарии
Комментариев пока нет