10-недельная программа на массу
Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.
- Цель: набор мышечной массы
- Тип программы: сплит
- Уровень подготовки:средний, высокий
- Дней в неделю: 4
- Оборудование: штанга, гантели, тренажеры
- Целевая аудитория: мужчины и женщины
Описание программы
Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.
Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.
Понедельник: грудь и трицепс
Жим штанги лежа
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Сведение гантелей лежа
2 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелей лежа на скамье
2 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 8 повторений
Вторник: cпина и бицепс
Подтягивания обратным хватом
2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10, 10, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 8, 8, 6 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
2 подхода по 12 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений
Среда: отдых/кардио
Четверг: плечи и предплечья
Жим сидя в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей к груди
2 подхода по 10 повторений
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
4 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений
Пятница: ноги
Приседания со штангой
5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой
4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений
Суббота/воскресенье: отдых
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Комментарии
Какой промежуток по времени между подходами должен быть?
Я с нее набрал 5 кг. и рельеф не много появился
Программа просто жесть. Очень много упражнений.Тренировка займет часа 2. Если делать все подходы что написаны отказные,натурал ушатается нахрен с такой прогой. Новичек может и потянет,пока силовые маленькие, а вот когда вес снаряда в бащовых упражнениях перезодит за сотню,то после первых двух упражнений до отказа, сил будет оставаться только для еще парочки изолированных упражнений.На грудь к примеру слишком много жимов. Один жим по любому нужно убрать.Когда зделаешь первый жим с 4-мя отказными сетами, даже уже во втором упражнении силовые упадут на 10-20%.А третий жим так вообще останется не доработан уже, т.к. все силы основные оставлены будут на предыдущих упр.В день спины тягу штанги и становую совместно делать -угробить со временем поясницу. Если конечно др..ить со штангой 70 кг. мтановую,то еще ладно. Короче прога для химарей.
Нормальная программа, я не химик и вполне укладываюсь за 45-50 минут. Про становую тут не слова нету. и в конце вообще то написано:»В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.»
Что за кардии и не дофина ли 2 дня безделия?
Через какое время можно повторить программу?
А где становая? И куда ее впихнуть?
Громкое название конечно, программы тренировок… Ведь масса не в основе своей от упражнений зависит, а от полноценного и сбалансированно-насыщенного питания… А программа просто дает базу пониманий, что и когда нужно делать, такая себе палочка выручалочка для ленивых задниц как я вот например)) еще бы объяснения «почему нужно это делать» было бы бесценно;)
1,5 месяца тренируюсь уже по этой программе . Результаты, кому интересно, таковы : жим с 65 до 80, приседание со штангой с 60 до 90 кг , становая с 50 до 75 ( это все рабочие веса ) . Ну и вес с 69,70 до 74,20 . Если есть ещё вопросы — задавайте ) программа , в общем, неплохая, но подкорректировать можно и , наверное, нужно )
прогресс в торсе есть?
объясните кто-нибудь, зачем здесь пуловер в первый день, если в нем основная нагрузка идёт на широчайшие?
Вообще то нет
кардио можно делать в дни отдыха?
Да
За 10 недель накачался и отпиздил местных гопников
Так есть результат от этой программы ?? Люди, ау…Хочу попробовать заниматься по ней с понедельника…
Павел,да есть,если будешь правильно выполнять,у меня каждую неделю допустим с жимом был минимум 2,5. Вот с 50 до 70 кг рабочий вес поднял за 6 недель.
Только советую день спины с ногами поменять допустим,хотя кому как.
как определить вес штанги или гантелей?
вес грифа плюс вес блинов)))
А почему нет ни одного упражнения на пресс? Объясните,пожалуйста.
При наборе массы они необязательны. Пресс нормально нагружается во время выполнения базовых упражнений. Многие специалисты вообще рекомендуют отказаться от прессовых упражнений.
Качать грудь и трицепс на одной треше? Бред.
А ничего что когда делаешь жим лёжа, (ЭТО БАЗА) то задействован трицепс, думаю что дальше ничего объяснять не нужно…
согласен+
я пробую , и почему так
мало упражнений на трицепс?
Есть люди,которые занимались по такой программе?
Я занимался 3 месяца по ней, но трицепс я переместил в день спины, а бицепс в день груди. Программа дает хорошый скачек мышечной массы. но не зацикливайтесь на одном и том же. Например- одну неделю жим лежа со штангой, а другую неделю- с гантелями. Не давайте привыкнуть мышцам к нагрузке. прогрессируйте в весах и много ешьте.