Самая популярная методика улучшения вашего питания, к сожалению, является и самой туманной. Давайте приподнимем «чистый» занавес и посмотрим, что реально способствует снижению веса!
Автор: Мария Спано, сертифицированный диетолог
Признаюсь, я диетолог, и я ненавижу термин «чистое питание». Все правильно, ненавижу. Хотя данная фигура речи в ходу на протяжении десятилетий, в последние годы на нее особенный спрос благодаря сообществу не в меру голосистых энтузиастов фитнеса, которые высоко задирают нос и находят своим догматам миллион различных — часто противоречащих друг другу — толкований. Вы бы никогда не подумали, что два слова могут иметь так много определений, но «чистое питание» — такой живучий термин, что его уже можно назвать неубиваемым.
Почему это меня так беспокоит? Несмотря на огромную популярность в бесчисленных глянцевых журналах, кулинарных справочниках, блогах, диетах и книжных бестселлерах, нет общепринятого определения для «чистого питания». Я не знаю, что конкретно люди имеют в виду, когда говорят об этом. Я не могу понять, чем наполнены их тарелки, и насколько эффективен их подход с точки зрения поставленных задач.
Конечно, не все определения и толкования слова «чистый» бесполезны. Некоторые имеют реальную ценность, в то время как другие подходят только людям с определенными целями. Предлагаю взглянуть на самые популярные советы концепции чистого питания и поговорить о том, какие из них стоит, а какие не стоит использовать на практике.
Совет: «Обработанные», значит, не чистые
Ценность: бесполезный
Иными словами, этот популярный совет означает, что если какой-то продукт продается в упаковке или лежит в злополучной «центральной зоне» супермаркета, вам нужно изображать пещерного человека, за которым гонится пума, и удирать со всех ног! Большинство апологетов чистого питания не упустит возможности ударить вас по руками, если вы потянитесь за каким-нибудь продуктом в упаковке, пакете или банке — если только это не хлипкий пакет, купленный вами на кассе. И даже в этом случае они могут поинтересоваться, почему вы не принесли пакет с собой.
Я уже писала о том, что попытки полностью исключить обработанные продукты обречены на провал, если только вы не живете на ферме или не придерживаетесь настоящей палеонтологической диеты за счет охоты, собирательства и приготовления пищи на костре. Остальные 99,99%, которые не выращивают брокколи на собственной плантации и не гоняются за дикой индейкой, едят обработанные продукты.
Некоторые люди говорят, что они «едят» настоящую пищу или пытаются быть «как можно ближе к природе». Они даже настаивают на использовании исключительно «сезонных» продуктов, если только десятилетия — ОК, столетия — селекции растений не сделали это понятие абсолютно бессмысленным.
То, что многие считают «настоящим», я считаю настоящим мучением. Зимой мне холодно, и я хочу суп. Если вас вдруг начали терзать сомнения, я не всегда думаю наперед, не всегда покупаю все ингредиенты, необходимые для приготовления супа, и не всегда замачиваю фасоль на ночь. Если бы я следовала принципам чистого питания, суп в банке или из пакета был бы для меня преступлением. В те дни, когда у меня нет настроения рубить овощи и ждать приготовления супа, у меня оставалось бы два варианта:
- Ходить голодной.
- Питаться чем-то не таким желанным и вкусным, но по какой-то причине более «полезным», и добровольно себя ограничивать.
Я часто говорю об этом, но оно того стоит: обработка делает источники пищи безопаснее и повышает биодоступность некоторых нутриентов и антиоксидантов. Кроме того, она дает возможность быстро и без лишних усилий приготовить блюда по тем аппетитным рецептам, которые можно найти в Pinterest или Instagram.
Плюс, есть масса примеров полезных переработанных продуктов, которые я могу привести: хумус, томатный соус без сахара, хлопья из цельного зерна, греческий йогурт — это лишь капля в море. Простите, но из-за них вы не станете полнее.
Питание — сложный процесс, и порой мне хочется его упростить путем исключения целых категорий продуктов, но, поступив таким образом, мы окажем медвежью услугу своим вкусовым рецепторам, времени и кошельку.
Совет: Выбирайте продукты из цельного зерна
Ценность: хороший
Цельно-зерновой хлеб и крупы — важный источник растительной клетчатки и натуральных витаминов группы B, которые часто повторно добавляют в хлеб из муки высшего сорта. Вообще, обработанные зерновые продукты теряют до 20% питательных веществ, лишь некоторые из которых, но не все, вновь добавляют в них после переработки. Пояснение: в некоторые безглютеновые продукты эти нутриенты не добавляют, но зато их много в других крупах. Словом, этот совет точно не навредит и даже может помочь.
Совет: Чтобы худеть, ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день
Ценность: плохой
В течение многих лет люди принимали на веру, а диетологи проповедовали идею о том, что дробное питание небольшими порциями «ускоряет метаболизм» и уменьшает риск соблазниться лакомствами из торгового автомата.
Правда: съедаете вы ежедневно пару больших порций или несколько маленьких, никакой разницы в расходе калорий нет! Предположим, краткосрочные исследования, рекомендующие нам ради максимальной стимуляции роста мышц и восстановления включать какое-то количество протеина в каждый прием пищи (25-30 грамм или больше), верны и на длинной дистанции. Тогда питание 3-4 раза в день порциями на один укус может упростить применение этих советов на практике.
Почему же мы не навесили на совет ярлык «бесполезный»? Потому что правило увеличения частоты приема пищи годится для других целей: питаться чаще нужно людям, которые стремятся набрать вес. И на то есть веские причины! Съедая 5 блюд по 500 калорий вместо трех по 600 калорий, вы получаете почти 1000 лишних калорий, а заодно больше протеина, углеводов и жиров. Но не стройте иллюзий, что вы делаете это ради «обмена веществ».
Совет: Получайте все макронутриенты с каждым приемом пищи
Ценность: плохой
Некоторые люди перефразируют это как «получайте белки и углеводы с каждым приемом пищи», в то время как другие включат в уравнение еще и жиры.
Краткосрочные эксперименты говорят нам, что взрослым важно получать, как минимум, 25-30 грамм протеина с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань. То есть, если ваша цель — развитие мускулатуры, нужно ставить во главу угла протеин. Жиры тоже нужны для оптимального усвоения жирорастворимых витаминов и определенных антиоксидантов. По этой причине хорошо бы съесть что-то жирное, когда вы принимаете поливитамины и жирорастворимые витамины, например, витамин D, или поедаете большую порцию салата из зеленых овощей. Плюс, нам известно, что богатые растительной клетчаткой продукты полезны для живущих в кишечнике бактерий (а, следовательно, полезны и для кишечника) и хороши для профилактики запоров.
Итак, если вы хотите включать в свои блюда все три макронутриента, вперед. Впрочем, нет необходимости каждый раз бросаться на поиски цельно-зернового хлеба или оливок, чтобы сделать прием пищи полноценным. Протеиновый коктейль тоже может быть достойным блюдом. Как и многие овощные салаты, фрукты, горстка оливок или пара кусочков сыра.
Друзья, это не научный эксперимент. Это ваша жизнь.
Совет: Урезайте или исключайте лишние сахара
Ценность: хороший
Некоторые идут еще дальше и стараются избегать жира, соли и сахара, но я воздержусь от высокопарных речей о том, почему стоит отказаться от этого устаревшего образа мыслей.
Продукты с добавлением сахаров практически бесполезны для людей, не являющихся спортсменами — а в моей книге посетители спортзалов, которые не готовятся к соревнованиям, не считаются спортсменами. Уж простите! Сахара, добавленные в продукты ради улучшения их вкуса, имеют мало общего с природными углеводами фруктов — они лишь накидывают лишние калории без реальной питательной ценности.
Насколько заметным может стать вклад этого простого выбора? В недавно опубликованном исследовании Университета Корнелл был проанализирован набор продуктов в 500 домах города Сиракьюс, штат Нью-Йорк, и масса тела жителей этих домов. Средний вес обитателей домов с хлопьями на завтрак на 9 кг превышал вес их соседей. Сладкие напитки? Выше на 11-12 кг. С другой стороны, жители домов с вазой для фруктов весили на 6 кг меньше своих соседей.
Существует ли время и место для сдобы и кондитерских изделий? Для многих из нас, да. Но если вы ищите что-то для «очистки», лучше всего начинать именно с этого совета. И начинать нужно дома.
Пора прочистить «чистое питание»
Спросите нескольких сертифицированных диетологов, персональных тренеров или консультантов по здоровому образу жизни, что значит «чистое питание», и вы, скорее всего, получите столько ответов, сколько опросите людей. Они могут поделиться с вами ключевыми концепциями, но если среди них не найдется умников, вы ничего не услышите о по-настоящему «чистых» продуктах, то есть о загрязнении пищи или уменьшении риска развития патогенных микроорганизмов, хотя оба фактора имеют куда большее значение, чем люди привыкли думать.
Относитесь к «чистому питанию» скептически. Очень часто оно будет оборачиваться лишними расходами и утомительным приготовлением пищи без каких-либо гарантий повышения пищевой ценности вашего рациона. Но большинству людей, и это я могу гарантировать, слишком поверхностный и ограничительный подход к питанию не принесет никакой пользы.
С другой стороны, если вы следуете разумным правилам в течение долгого времени и обращаете внимание на настоящие угрозы — например, на лишний сахар и огромные порции — вы будете удивлены достигнутыми результатами!
Загрузка ...