Выбор упражнений в бодибилдинге

При написании этой статьи за основу были взяты рекомендации знаменитого тяжелоатлета и тренера Кристиана Тибадо, который разработал множество действенных тренинговых программ.

Кристиан Тибадо классифицировал упражнения на четыре основные группы:

  • Главные упражнения. К этой группе относятся наиболее сложные упражнения, в ходе которых нагрузка ложится на несколько групп мышц и суставов. Проработка мускулатуры идет в различных плоскостях с использованием свободных весов. Упражнения из этой категории дают возможность применять наибольший вес для тренируемой группы мышц. Благодаря своей специфике главные упражнения являются самыми трудоемкими, так как обеспечивают высокую нагрузку на организм и, в частности, на нервную систему.
  • Дополнительные упражнения. Упражнения, построенные по принципу главных, однако, их выполнение идет с меньшей нагрузкой на нервную систему и мускулатуру.
  • Вспомогательные упражнения. К этой группе относятся многие изолирующие упражнения, и львиная доля упражнений, выполняемых на тренажерах. Упрощенный механизм работы во время такого упражнения обеспечивает ЦНС меньшую нагрузку.
  • Упражнения коррекции. Эта группа упражнений применяется для восстановления баланса развития мышц. Кроме того, эти упражнения могут быть применены, если необходимо «подтянуть» или скорректировать слабое место. Хорошим примером данного вида упражнений является проработка ротаторной манжеты плеча.
На одну мышечную группу должно приходиться 1 главное и 2 или 3 вспомогательных или дополнительных упражнений.

Для ознакомления полезно прочитать: Анатомия и функции мышечных тканей.

Проработка квадрицепсов

К главным упражнениям на квадрицепсы относятся:

Дополнительные упражнения:
В качестве вспомогательных упражнений можно использовать:
Корректирующие упражнения:

Работа с бицепсами бедра и ягодичными мышцами

Упражнения главной группы:

Среди дополнительных упражнений можно выделить:
К вспомогательной группе относятся:
Скорректировать необходимые группы мускулатуры позволят:
  • Сгибание ног на фитболе
  • Сгибание ног с лентой

Грудная группа мышц и ее проработка

Главные упражнения:

Дополнить тренировку можно следующими упражнениями:
Вспомогательные упражнения:
Для коррекции используют:

Работа с задними пучками дельтовидных мышц и верхней частью спины

Главная категория упражнений:

Дополнительные упражнения:
К вспомогательной группе упражнений относятся:
Коррекция:

Упражнения для плечевого пояса

Главные упражнения:

Комплекс дополнительных упражнений:
Как вспомогательные упражнения можно использовать:
Скорректировать плечевые мышцы помогут:

Упражнения на бицепс и брахиалис

Главные упражнения:

Дополнительные:
Среди вспомогательных упражнений особого внимания заслуживают:
Корректирующие упражнения:
  • Сгибания руки хватом «молоток» с поворотом запястья

Проработка трицепсов

Главные:

Дополнительные упражнения:
Вспомогательные:
Корректирующие:
  • Отжимания с узкой постановкой рук на фитболе

Выбор упражнений

Выше мы перечислили рекомендованные к выполнению упражнения, однако этот список далеко не полон. Прежде всего, обратите внимание на главные и дополнительные упражнения — используйте их, если вам необходимо быстро увеличить силовые характеристики. Выполнение сразу двух главных упражнений возможно, но не желательно из-за больших нагрузок на нервную систему. Лучше работает 1 главное упражнение в комплексе с 1 дополнительным. Многосуставные упражнения имеют недостаток, заключенный в том, что при выполнении работы, организм подстраивается и переносит главную нагрузку на более сильные группы мышц. Таким образом, создаются некоторые пробелы в тренинге других групп мускулатуры.

Чтобы скомпенсировать этот недостаток воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Цель

1 упражнение на мышечную группу

 2 упражнения на мышечную группу 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)

4 упражнения
на мышечную группу
Сила 1 главное
  • 1 главное + 1 дополнительное или
  • 1 главное + 1 главное
    
Масса  
  • 1 главное + 1 дополнительное или
  • 1 главное + 1 вспомогательное или
  • 1 дополнительное + 1 вспомогательное
  • 1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
  • 1 главное + 2 вспомогательных или
  • 1 дополнительное + 2 вспомогательных или
  • 2 дополнительных + 1 вспомогательное
 Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Корректирующие упражнения применяются для проработки мелких групп мышц. Из-за своей невысокой интенсивности они даже могут не учитываться в программе.

Следите, чтобы одно упражнение не перекрывало другое, то есть, чтобы одни и те же группы мышц не задействовались в подобной работе повторно. Примером перекрытия являются такие варианты одного и того же упражнения как жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или на тренажере Смитта. Необходимо выбирать упражнения, которые являются дополнением друг друга, а не имитацией.

При выборе комплекса упражнений не забывайте о возможности перегрузки нецелевых групп мышц. К примеру, выбрав для тренировки ног такие упражнения, как обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой, румынская становая тяга и приседания, вы перегружаете поясницу.

Даже те атлеты, которые имеют хорошо натренированный низ спины, не смогут качественно выполнить все упражнения, так как мышцы–выпрямители спины, имеющие свой природный резерв сил, быстро израсходуют его на первые упражнения. Именно по этой причине необходимо разумно подходить к выбору комплекса основных и дополнительных упражнений, учитывая всевозможные нюансы. Только так вы сможете эффективно работать и наблюдать постоянный прогресс в развитии своего тела.

Читайте также

  • 18.11.11
  • 0
  • 4 626
Жиросжигатели Nutrex

Комментарии

Комментариев пока нет