Лучшие упражнения для мышц груди

Рейтинг упражнений составлен на основе оценок пользователей сайта Bodybuilding.com. Был добавлен ряд советов, чтобы сделать тренировку мышц груди максимально эффективной. Если в дни тренировки груди вы не выполняете хотя бы одно из рассмотренных ниже упражнений, рекомендуем немедленно исправить эту ошибку.

УПРАЖНЕНИЕ №10: СВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Подсказка: Чтобы минимизировать вращение в плечевых суставах, необходимо сгибать руки в локтях в нижней точке выполнения упражнения. Следите, чтобы плечи не опускались ниже плоскости скамьи – мы должны нагружать пекторальные мышцы, а не мышцы плеч!

УПРАЖНЕНИЕ №9: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ

Подсказка: Многие бодибилдеры с мировым именем, в т.ч. бывший обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс, предпочитают это упражнение вместо обычного жима лежа ввиду его меньшей травмоопасности для плечевых суставов.

УПРАЖНЕНИЕ №8: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Подсказка: В жиме лежа техника решает все! Чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи, необходимо максимально свести лопатки и жестко зафиксировать грудной отдел.

УПРАЖНЕНИЕ № 7: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Подсказка: Многие атлеты слегка проворачивают гантели в верхней точке выполнения упражнения. Такой прием позволяет лучше нагрузить мышцы в завершающей фазе.

УПРАЖНЕНИЕ №6: СВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ

Подсказка: В верхней точке выполнения упражнения старайтесь не отдыхать, а сокращать мышцы груди с максимальным усилием. Необходимо свести гантели вместе (но не до удара) и изо всех сил напрячь пекторальные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ №5: ОТЖИМАНИЯ

Подсказка: В этом упражнении туловище находится в вытянутом положении, что положительно влияет на развитие мышц нижнего отдела спины и пресса. Отдыхая в верхней точке (без нарушения техники), вы сможете увеличить продолжительность выполнения каждого подхода. Это заставит мышцы пресса противостоять силе притяжения!

УПРАЖНЕНИЕ №4: НАКЛОННЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ

Подсказка: В данном упражнении плечевые суставы выворачиваются в неестественное положение (это плохо). Ваш напарник должен «поднять» вес, чтобы вы прошли опасную зону. Выполняя повторы, никогда не возвращайте вес до упоров.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ

Подсказка: Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что они позволяют использовать максимально удобный хват. Здесь мы можем слегка развернуть руки, чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи и улучшить прокачку грудных мышц!

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ С ОПОРАМИ

Подсказка: В данном плиометрическом упражнении рекомендуется использовать невысокие опоры. При условии соблюдения правильной техники упражнение обеспечивает форсированное развитие мощности и устойчивости!

УПРАЖНЕНИЕ №1: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Подсказка: Крайне тяжелое упражнение! Если пока вы не можете выполнять отжимания на одной руке от пола, используйте какую-нибудь опору (чтобы туловище находилось в наклонном положении). В качестве опоры может служить ящик или любой другой подобный предмет. Главное – не нарушать технику и постепенно снижать высоту опоры. Со временем вы сможете отжиматься от пола!